什么样的腿是真正的美腿？怎么练？
大美腿从来都是大家喜闻乐见的！
打造紧实的美腿是一回事，而要想拥有性感美腿就又是另一回事了。在我看来，健康匀称结实的腿才是美腿，过分追求瘦腿，是不健康的，现在单纯的瘦腿也被人调侃调侃为“筷子腿”，目前也被审美逐步抛弃了。如下图，肌肉线条明显，纤细，才显得是运动范儿的腿，不是干瘪瘪的瘦腿。而这种类型的美腿不是靠着简单的节食就能有的，需要进行锻炼，完美的腿型看起来性感漂亮，而且能够承担大负重，在关键时刻发挥作用。这样的腿并非与生俱来：只有刻苦的练习，再加上灵活的训练帮助塑形，你才能拥有它们。无论大腿还是小腿，都需要靠健身达到目标。
大腿一般比较好练，小腿通常比身体其他部位发展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关，另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉，所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。
很多人认为腿部很难瘦，特别是小腿，而我只想说，瘦小腿是可行的！只要你用对的健身方案，就足以瘦出线条好看的美腿！
方法一：重视热身
我们的臀屈肌和腿部肌肉都非常僵硬，尤其是上班族在伏案了一天后，浑身疲累僵硬，因此充分的热身对于你接下来的训练至关重要。
后踢、箭步蹲走、侧向箭步蹲等热身动作能够促进肌肉中的血液流动，活动关节，让你的下肢为接下来的负重训练做好准备，并且降低受伤风险。你只需做上几组就够了。
如果你仍感觉肌肉紧绷，不要立刻进行负重训练。你可以花一点时间用泡沫轴放松你的臀屈肌。
方法二：注意姿势
进行高强度训练前，你要先确保自己的动作姿势是否规范
由于腿部是大肌肉群，它们会影响身体的其他部分，如果训练不当，可能导致受伤。
深蹲硬拉玩铁不会让你的腿变粗??
虽然以最大负重练习很重要，但是要用你力所能及的负重量。否则只会扭曲你的姿势，让你受伤。只有通过正确的姿势和技巧举起大负重才是最安全的。先从小负重开始练习技巧，直到完全掌握。
事实上，定期让有经验的训练搭档帮你检查你的动作姿势是好的办法。检查时，你要减轻负重，把动作尽可能做标准，让你的搭档帮助你纠正。这有助于你改正错误动作，养成好习惯。
介绍瘦腿美臀动作：深蹲
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的内转肌，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧致。同时，深蹲还能有效刺激淋巴，改善腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。
在讲述瘦小腿的健身方案之前，我先来讲讲腿部的一些知识。
小腿主要肌肉是小腿后侧（小腿肚）三头肌，包括浅层的腓肠肌两个头，和深层的比目鱼肌一个头，以及小腿前侧胫骨前肌。
还有些小肌肉群，比如趾长伸肌、拇长伸肌、趾长屈肌、拇长屈肌、及胫骨后肌、腓骨长肌、和腓骨短肌。
小腿肌肉的作用对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。
腓肠肌是你能看到的主要肌肉，尤其你用脚尖站立的时候。比目鱼肌稍深于排肠肌，你可以腿侧看到它。
腓肠肌，主要用来稳固你的站姿，它属于相对较小的肌群。约占小腿40%，大部分都有快肌纤维构成。
比目鱼肌可以让你在坐着的时候起立，约占小腿60%，主要有慢肌纤维构成。
比目鱼肌是构筑你小腿肌肉线条的灵魂。
如何锻炼小腿呢？
1.负重情况下，脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。
2.坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。
如果你的健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话你可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。
3.站姿提踵
小腿训练要点
负重适当，保证动作幅度足够动作速度慢，频率低单侧动作和脚尖朝向改善平衡性改变膝关节角度变化刺激侧重点
关于重复的组数和次数：
因为比目鱼肌包含慢肌，你需要用缓慢的节奏来锻炼才会达到更好的效果，你可以降低速度重复12-20次。
站姿提踵可以做4组，每组8次！
小腿锻炼要安排大腿部锻炼之后。
拉伸：
小腿在受到刺激时非常容易发生痉挛，你需要在锻炼后进行拉伸，这对腿部线条也至关重要。
有氧锻炼可以协助你减掉小腿的脂肪，尤其是爬山和跑步，你可以增加20分钟的有氧，这对你的线条雕塑非常有用！
动作一:马步样式向下蹲起。做该动作时，两脚之间的距离大约有1.5倍肩宽，手可以手可以抬起与肩膀平齐，也可以报头，然后慢慢向下蹲，坚持2分钟，再换其他的动作。该动作能够很好的锻炼我们的下半身，长期坚持下去，就能使下半身瘦下去。
动作二:平躺，双手放轻松放在身体的两侧伸直，退伸直，然后慢慢抬起，最终腿与身体抬起成90度，然后再慢慢放下，如此反复，坚持3分钟左右。
拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。
不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。
嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。
虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。
所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗！
最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。
1. 脂肪腿：全身胖？定向胖？
脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来……
全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖；
而定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦。
另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。
男胖肚子女胖腿？
研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。
2. 肌肉腿？你逗谁呢……
肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……
不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。
真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……
3. 大粗腿，怎么破？
脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键。
由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。
而肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。
下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！
（1）跪姿腿后踢：强化大腿后侧&臀部肌群
1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；
2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；
3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。
（2）单腿臀桥
1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；
2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；
3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。
（3）哑铃罗马尼亚硬拉
1 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；
2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；
3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。
罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。
另外，罗马尼亚硬拉大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……
（4）拉伸大腿后侧——站姿触地体前屈
1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；
2 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；
3 缓缓挺直身体，重复2-3次。
想要美，就要对自己要求高一点，赶紧练起来~
看过倪妮的电影，里面有句台词：就我这大长腿......
就被这美腿深深种草，因为遗传到妈妈的小粗腿，所以从有爱美意识开始就一直被粗腿困扰着。
试过无数方法，有些很难坚持，有些没有效果，但依然没有放弃，终于皇天不负有心人，让我有生之年能把腿瘦下来。相信很多仙女们都有这个困扰，所以希望我的方法对你们也有用。
美腿首先是瘦的，当然不是筷子腿，而是比例均匀，并且是直的腿型。
腿型跟遗传很有关系，大家都知道陆毅一家就都是大长腿，显然他们的孩子都遗传到了良好的基因。但先天固然重要，后天一样可逆。很多人挥霍先天的资本，导致腿型变弯，或是变粗。
所以如果没有先天的优良基因，那就和我一起通过后天努力去改善吧！相信跟着我的方法有一天你也可以穿上心仪的紧身牛仔裤，不再嫌弃自己的腿型。
下面就跟大家分享我的每日一天中所有的塑腿妙招，都是亲测有效的，而且简单有效
1、早起的时候不着急起床，而是靠墙竖腿，就是把腿架在墙上90度，15分钟，可以很好地消除水肿，帮助腿型塑造。我是每天睡前早起必做。
2、竖腿后依旧待在床上，这时候转转我们的脚踝，因为转脚踝可以有效的活动小腿筋骨，帮助脂肪消耗，同时也有助于小腿的腿型塑造。转脚踝也有助于排毒哦。当然没事坐着的时候都可以随时转动脚踝，特别是穿高跟鞋的仙女们，更需要坚持这个动作哦，长期坚持，你会发现小腿会越来越漂亮。
3、这时候可以下床啦，记住刷牙洗脸都是全程踮着脚尖。垫脚尖可以美化小腿线条，消除脂肪。这里有个很重要的一点：站着刷牙洗脸的时候上下垫脚，可以很有效地促进排便。通常我垫完脚就想大大了。
4、洗漱完来一组瑜伽，大家可以搜索太阳致敬式，做1-2组。敲黑板！！！这组动作对于直腿那是神一般的存在。我的多年弯腿都是靠这招拯救的。身边的很多姐妹被我安利后也是感激涕零。
5、上午9:00-11:00敲胆经，对于大腿脂肪，这可是必杀绝招。再也不要累得半死去健身，而是手握空拳，没事敲敲就可以轻松做到。当然，要敲够了才会有效。我是每天敲50下，是每个穴位50下哦。从大腿外侧根部敲到膝盖处外侧即可。没有硬性规定，随时都可以敲，上午敲效果会更好。晚上九点后不建议敲，因为容易上火哦。
6、晚饭后一小时可以做做太阳致敬式+空中自行车10分钟
7、睡前泡脚，每日坚持不仅对身体好，而且对腿型的塑造也是具有非常好的效果。
建议每天一颗猕猴桃，没事泡薏仁红豆水（薏仁建议炒下，去下寒气）
以上就是我的每日坚持，靠这些不累人容易坚持的好方法我已经成功靠别了十几年的粗腿。相信你坚持正常半个月到一个月就能看到腿部围度的变化，腿型也会越来越好。
如果你想要变美变瘦，欢迎关注【微信公众号：坚持美好基地】
身材好不好，第一眼就看腿。很多男性在欣赏女性的时候，除了看脸、看胸，还会看腿。真正的美腿应该是符合一定比例的，大腿与小腿的比例在3:5为最佳。
1. 从正面观察双腿的时候，大腿、小腿以及脚踝最宽位置的比例应为5:3:2。按照这个比例最理想的腿部尺寸应该是：大腿最宽处（45-1250px），小腿肚最宽处（28-825px），脚踝（10-500px）。
2. 从形态上来说，直立并自然合拢双腿的时候，两腿的大腿根、膝盖、小腿肚、脚踝这四点能相互触及是最理想的状态。
3. 从腿的长度上来说，从侧面观察腿部时，从屁股微笑线的位置到膝盖，再从膝盖到脚底的长度比例应为3:5，这样的长度看起来最美。
4. 当然一双完美的腿不仅要具有最佳比例还应该整体匀称并同时拥有紧致而有弹性的肌肤，质感水润光滑。
简单来说就是要够直、够长、够紧致，比如超模刘雯就是这样的。
训练美腿，倒立是个好方法。
倒立能让全身的肌肉自然紧张，比起使用器械健身，倒立能把对身体的伤害减轻到最小，同时可以减轻腿部和腰部的脂肪淤积，练出蜂腰细腿。
开始练习的时候可能不太习惯，初次锻炼者，时间可以短一点，每次以10秒为宜，逐步增加。熟练后时间也不宜过长，最长不要超过20分钟。
美腿一向都是女人的最佳性感武器，不少美女在选择着装的时候，都有意露出双腿，以拉长腿部线条，优化身材比例。
怎样才算是真正的美腿？
个人认为匀称纤细没赘肉，修长光滑，最关键一点腿脖子要细。
好身材自带PS效果，简单的穿着，就已经美丽不可方物。
想拥有修长美腿却不知道如何瘦腿吗？做做瘦腿运动吧！魅力长腿离不开持之以恒的锻炼，给你介绍几招瘦腿运动，教你如何瘦腿，让你轻松拥有修长美腿！
【两周瘦腿运动】
001 站姿，双手相握胸前，做交叉弓步压腿的动作，注意调整呼吸。重复15-20次。
002 尽力跨步向前箭步蹲，注意保持身体的稳定性。重复15-20次。
003 跪姿，双手与肩同宽，一条腿侧抬然后向后方抬起交替进行，注意不要塌腰，同时感受臀部发力的感觉。重复15-20次。
004 臀桥，最经典的瘦臀瘦大腿动作。有助于激活臀部肌肉减少大腿后侧的赘肉。重复15-20次。
005 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，徒手深蹲。注意臀部发力，大腿过分借力会适得其反。重复15-20次
006 双腿尽力分开，腰背挺直，相扑深蹲。足以保持上肢挺直，身体平衡。
007 侧弓步下蹲，动作幅度尽量大，有助于减少大腿内侧肌肉。注意身体不要前倾。
以上动作每天挑3-5组，重复15-20下，3次为一组。注意：运动前要后都需要先拉伸肌肉以防止小腿肌肉凸出哦，运动后还可以配合一些燃脂的瘦腿产品进行涂抹，以起到辅助性作用。
坚持两个周就能看到双腿曲线明显的变化哦！秋季照样露出纤细的美腿来。
什么样的腿是真正的美腿呢？不解释，看照片
我们经常可以听到某某明星给自己的腿投了多少多少保额，可想而知，这双腿有多“金贵”。
真正的美腿是大腿不会特别细，小腿匀称，膝盖处没有赘肉，整个曲线非常平滑，无论从哪个方向看，都非常直。
真正意义上的美腿，只属于少部分人。怎样才能让自己拥有一双美腿呢？除了找对方法练习腿型之外，更关键还是搭配要得当。搭配得当，155也能穿出170的感觉。
如何练出一双美腿呢？
01 坚持足浴
每天晚上坚持泡脚，水里可以适当放一些玫瑰花或者生姜片，促进腿部血液循环，保持腿部健康。
02做简单腿部运动
每天晚上睡觉前，可以适当在床上做简单的腿部运动，促进腿部肌肉舒展，防止小腿变形。适当的做些腿部按摩。
下面几个动作，是专业模特用来练习腿型的，对身体要求比较高，喜欢的朋友可以试，但是切记不要勉强。
03后腿曲折运动
俯卧地上，双手折叠置于前额位置，面部枕在互扣的手指之上。骨盆紧贴地面，接着屈曲双膝及尽量保持双膝紧贴。双腿向上提高，离地距离不宜超过五吋。提腿时，集中收紧后腿腱和臀肌，持续一秒，然后双腿慢慢放回地上。
04侧面摆腿
双膝跪地，跟着向侧伸直右腿，用左膝和左手支撑身体，左手手掌平放地上。接着提高右脚至臀部水平，并尽量保持挺直，大腿外侧应会有着绷紧的感觉。提腿期间，应以腹部作为身体的平衡点。动作持续一秒，然后慢慢把右脚放回地上。重复做十次后，便转做左脚。
有效的运动加上恰当的搭配，想不美都难。
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